Las vitaminas

Es un término compuesto formado por el vocablo latino vita (“vida”) y por el concepto químico amina (acuñado por el bioquímico polaco C. Funk). Las vitaminas son las sustancias orgánicas que están presentes en los alimentos y que resultan necesarias para el equilibrio de las funciones vitales. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente).

Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden servir como ayuda a las enzimas que actúan como cofactor, como es el caso de las vitaminas hidrosolubles. Por eso la nutrición debe ser equilibrada y estar basada en los alimentos naturales. La falta de vitaminas se conoce como avitaminosis, mientras que el exceso de vitaminas recibe el nombre de hipervitaminosis.

Clasificacion de las vitaminas:
as vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad: si lo son en agua hidrosolubles o si lo son en lípidos liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: (9) hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).

Vitaminas liposolubles:

Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa.

Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos. Debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.

Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer más si toman más vitaminas de las necesarias.

Las vitaminas liposolubles son:

• Vitamina A (retinolftalina)
• Vitamina D (calciferol)
• Vitamina E (tocoferol)
• Vitamina K (antihemorrágica)

Estas vitaminas no contienen nitrógeno, son solubles en grasa, y por tanto, son transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte, son bastante estables frente al calor (la vitamina C se degrada a 90º en oxalatos tóxicos). Se absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo en mayor o menor grado (no se excretan en la orina). Dada a la capacidad de almacenamiento que tienen estas vitaminas no se requiere una ingesta diaria.

En estos alimentos encontramo las liposoluble:

Vitamina A:

• Frutas de color oscuro.
• Hortalizas de hoja verde.
• Yema del huevo.
• Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).
• Hígado, carne de res y pescado.

Vitamina D:

• Pescado (graso como el salmón, la caballa, el arenque o la perca emperador).
• Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao).
• Cereales enriquecidos.
• Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).

Vitamina E:

• Aguacate.
• Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago, hojas de nabo).
• Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol).
• Aceites (cártamo, maíz y girasol).
• Papaya y mango.
• Semillas y nueces.
• Germen de trigo y aceite de germen de trigo.

Vitamina K:

• Repollo.
• Coliflor.
• Cereales.
• Espinacas.
• Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas, espárrago).
• Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, hojas de nabo).
• Pescado, hígado, carne de res y huevos.

Vitaminas hidrosolubles:

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.

En este grupo de vitaminas, se incluyen las vitaminas B₁ (tiamina), B₂ (riboflavina), B₃ (niacina o ácido nicotínico), B₅ (ácido pantoténico), B₆ (piridoxina), B₇/B₈(biotina), B₉ (ácido fólico), B₁₂ (cobalamina) y vitamina C (ácido ascórbico).

Estas vitaminas contienen nitrógeno en su molécula (excepto la vitamina C) y no se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace de modo importante en el hígado. El exceso de vitaminas ingeridas se excreta en la orina, por lo cual se requiere una ingesta prácticamente diaria, ya que al no almacenarse se depende de la dieta. Por otro lado, estas vitaminas se disuelven en el agua de cocción de los alimentos con facilidad, por lo que resulta conveniente aprovechar esa agua para preparar caldos o sopas.

En estos alimentos encontramo las hidrosoluble:

Biotina:

• Chocolate.
• Cereal.
• Yema de huevo.
• Legumbres.
• Leche.
• Nueces.
• Vísceras (hígado, riñón).
• Carne de cerdo.
• Levadura.

Folato:

• Espárragos y brócoli.
• Remolachas.
• Levadura de la cerveza.
• Frijoles secos (moteado, blanco común, poroto, lima).
• Cereales fortificados.
• Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana).
• Lentejas.
• Naranjas y jugo de naranja.
• Mantequilla de maní.
• Germen del trigo.

Niacina (vitamina B3):

• Aguacate.
• Huevos.
• Panes enriquecidos y cereales fortificados.
• Pescado (atún y peces de agua salada).
• Carnes magras.
• Legumbres.
• Nueces.
• Patata.
• Carne de aves de corral.

Ácido pantoténico:

• Aguacate.
• Brócoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo.
• Huevos.
• Legumbres y lentejas.
• Leche.
• Champiñones.
• Vísceras.
• Carne de aves de corral.
• Patata blanca y camote.
• Cereales de granos integrales.

Tiamina (vitamina B1):

• Leche en polvo.
• Huevo.
• Pan y harina enriquecidos.
• Carnes magras.
• Legumbres (frijoles secos).
• Nueces y semillas.
• Vísceras.
• Guisantes.
• Granos integrales.

Piroxidina (vitamina B6):

• Aguacate.
• Plátano (banano).
• Legumbres (frijoles secos).
• Carne de res.
• Nueces.
• Carne de aves de corral.
• Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina).

Vitamina B12:

• Carne.
• Huevos.
• Alimentos fortificados como la leche de soya (soja).
• Leche y productos lácteos.
• Vísceras (hígado y riñón).
• Carne de aves de corral.
• Mariscos.

Vitamina C (ácido ascórbico):

• Brócoli.
• Coles de Bruselas.
• Repollo.
• Coliflor.
• Cítricos.
• Patatas.
• Espinaca.
• Fresas.
• Jugo de tomate.
• Tomates.

Principales funciones de las vitaminas

Vitamina A	Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos. Escencial para el desarrollo celular Ayuda al sistema inmune Es fundamental para la visión, el Retinol contribuye a mejorar la visión nocturna Antioxidante
Vitamina B1	En la transformación de los alimentos en energía Absorción de glucosa por parte del sistema nervioso
Vitamina B2	Interviene en la transformación de los alimentos en energía Ayuda a conservar una buena salud visual. Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso. Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas) Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado. Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.
Vitamina B3	Obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono. Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina (vitamina B6) y la riboflavina (vitamina B2). Mejora el sistema circulatorio Mantiene la piel sana mantiene sanas las mucosas digestivas. Estabiliza la glucosa en sangre.
Vitamina B6	Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía Interviene en el proceso metabólico de las proteínas Mejora la circulación general Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago Mantiene el sistema nervioso en buen estado Mantiene el sistema inmune Interviene en la formación de hemoglobina en sangre Es fundamental su presencia para la formación de Niacina o vitamina B3 Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.
Vitamina B12	Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas Interviene en la formación de glóbulos rojos. Mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas Participa en la síntesis de neurotransmisores Es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune Es necesaria para el metabolismo del ácido fólico.
Vitamina C	Antioxidante Mejora la visión Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo. Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes. Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II Disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de enfermedades vasculares Tiene propiedades antihistamínicas Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis. Es imprescindible en la formación de colágeno. Aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes.
Vitamina D	El rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fósforo normales. Participa en el crecimiento y maduración celular. Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
Vitamina E	Es un antioxidante natural Cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune saludable Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento. Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana axonal (membrana de las neuronas). Previene la trombosis. Es importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido conjuntivo. Promueve la cicatrización de quemaduras. Protección contra la destrucción de la vitamina A, selenio, ácidos grasos y vitamina C. Protección contra la anemia.
Vitamina K	Coagulación sanguínea Participa en el metabolismo oseo ya que una proteína ósea llamada osteocalcina requiere de la vitamina K para su maduración.
Acidos previamente considerados vitaminas
Acido Fólico (Vitamina B9)	Participa en el metabolismo del ADN, ARN y proteínas, Necesario para la formación de glóbulos rojos, Reduce el riesgo de aparición de defectos del tubo neural del futuro bebé como lo son la espina bífida y la anencefalia, Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares, Previene algunos tipos de cáncer, Estimula la formación de ácidos digestivos.
Acido Pantotenico (Vitamina B5)	Forma parte de la Coenzima A. Interviene en la síntesis de hormonas antiestrés (adrenalina) en las glándulas suprarrenales, a partir del colesterol. Interviene en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Es necesaria para la formación de anticuerpos Interviene en la síntesis de hierro. Interviene en la formación de insulina. Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis. Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina. Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrés. Mejora algunas afecciones de la piel.
Biotina (Vitamina B8)	Interviene en la formación de hemoglobina. Interviene en procesos celulares a nivel genético. Interviene en el proceso de obtención de energía a partir de la glucosa. Es necesaria su presencia para la correcta metabolizacion de hidratos de carbono, proteínas y lípidos. Funciona en conjunto con el ácido fólico y el ácido pantoténico. Mantiene las uñas, piel y cabellos sanos. Ayuda a prevenir la neuropatía diabética y estabiliza los niveles de azúcar en sangre (glucemia).
Carnitina (Vitamina B11)	Participa en la metabolización de grasas para producir energía. Mejora la circulación sanguínea. Desintoxica a nuestro organismo del amoníaco, sustancia que deriva de la descomposición de las proteínas. Falicita la oxidación de la glucosa. Disminuye el riesgo de depósitos grasos en el hígado.

Requerimiento diario de:	Hombres	Mujeres
Vitamina A	900 µg	700 µg
Vitamina D	5 µg
Vitamina E	15 mg
Vitamina K	120 mg	90 mg
Vitamina B1	1.2 mg	1.1 mg
Vitamina B2	1.3 mg	1.1 mg
Vitamina B3	16 mg	14 mg
Vitamina B6	1.3 mg
Vitamina B12	2.4 µg	2.4 µg
Vitamina C	90 mg	75 mg

Exceso de vitaminas:
Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas. Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas. Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y a sus posibles consecuencias, vea la página de cada vitamina y consulte además a su médico.